Trening
Trening kan benyttes til behandling av angst, depresjon, stress, ADHD, osv. Voksne som blir diagnostisert med ADHD har ofte benyttet trening som selvmedisinering.
Struktur er en av de viktigste strategiene for mennesker med ADHD. Trening med en form for struktur som utfordrer både hjernen og kroppen har vist seg å ha en bedre effekt for mennesker med ADHD enn kun aerobic trening. Trening som er kompleks og fokusintensiv; kampsport, ballett, kunstløp og gymnastikk, er strukturerte former for trening. Mindre tradisjonelle idretter som fjellklatring, terrengsykling, kajakkpadling og rullebrettekjøring, er også effektive, fordi de krever komplekse bevegelser og kraftig anstrengelse.
For noen kan trening være nok for å holde symptomene i sjakk og fungere godt i hverdagen. For de fleste vil en kombinasjon av medisiner/andre behandlingsformer og regelmessig trening føre til en bedre hverdag.
Treningstips fra Ratey
-
Tren om morgningen og ta medisinen omtrent en time senere, da den umiddelbare fokuseffekten av trening begynner å forsvinne.
-
For personer med ADHD er kompleks og fokusintensiv trening spesielt gunstig.
-
Daglig trening er viktig, i hvert fall i ukedagene når en trenger fokus på skole og/eller jobb. Trening kan redusere doseringen av medisiner.
-
Dishman´s studie foreslår en submaksimal trening med en puls på 65%-75%, som mer effektiv for jenter.
-
Mer energisk trening er bedre for gutter.
-
Det finnes ikke lignende studier for voksne, men utfra observasjoner er det viktig å få hjerte opptil 75% av maksimal puls for 20 til 30 minutter.
-
Hvor lenge etter trening dopamin og noradrenalin forblir på et høyere nivå er forskere usikre på, kanskje en time eller 90 minutter. Sannheten er at oppmerksomhet er en begrenset ressurs og alle har et ulikt nivå av oppmerksomhet. Du må finne ut hva som fungerer for deg.
Min erfaring
Jeg har alltid vært fysisk aktiv. Da jeg var barn drev jeg med fotball, ski, snowboard, allidrett og ballett. I perioder var jeg ute av stand til å trene fordi smertene var for store, men det var likevel trening, stabiliseringstrening og styrketrening, som fikk meg bra igjen. Da jeg gikk på videregående trente jeg seks ganger i uken. Trening ga meg ro. Jeg likte løping, spinning, styrketrening, og jeg har alltid vært glad i ballidretter. Utfordringen min var ofte at jeg pushet meg selv for mye, noe som gjorde at jeg ble veldig sliten av trening. I dag forstår jeg hvorfor trening var så viktig for meg, særlig på videregående, og hvorfor én dag uten trening føltes som en dag uten mening. Det var ikke bare fordi jeg ønsket å være tynn og se bra ut, det var også fordi uroligheten inni meg forsvant. Jeg har særlig vært glad i å løpe og svømme.
Nå forstår jeg også hvor viktig pulsen er og at kroppen min ikke tåler å ligge over 90% lenge - da blir jeg utslitt. Jeg har erfart at jeg får større utbytte etter treningen hvis pulsen min ikke er for høy over lenger tid. Det er også viktig med noen rolige treningsøkter. Trening om morgningen gir en ekstra god følelse. Det er akkurat som om hele dagen blir mer strukturert og forutsigbar. Det gjelder bare å komme seg i seng tidsnok.
Kilder
Spark
The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain
John J. Ratey